La resistencia a la insulina, una afección que puede conducir a la diabetes, afecta hasta 4 de cada 10 adultos. Aquí están los mejores alimentos que disminuyen la resistencia a la insulina.
Mucho antes de que nos diagnostiquen diabetes, se producen cambios invisibles en nuestro cuerpo, y uno de los más importantes es la resistencia a la insulina.
La insulina es una hormona secretada por el páncreas que ayuda a la glucosa en sangre a llegar a los músculos, la grasa y el hígado, donde se convierte en energía o se almacena para su uso posterior. La glucosa es una fuente vital de energía, apoya la actividad celular y proviene principalmente de los alimentos que comemos.
Los niveles de glucosa aumentan después de comer, y el páncreas libera insulina en el torrente sanguíneo para mantener su equilibrio en el cuerpo.
A veces, el cuerpo no usa la insulina correctamente. Si esta sensibilidad disminuye mucho, el azúcar en la sangre aumenta y conduce, con el tiempo, a la prediabetes y la diabetes tipo 2.
Pero estos no son los únicos problemas de salud que nos crea:
- Enfermedades cardiovasculares.
- Hígado graso no alcohólico.
- Síndrome metabólico.
- Síndrome de ovario poliquístico.
También es la dieta que puede ayudarnos a aumentar la resistencia a la insulina y prevenir sus complicaciones graves, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Para revertir la resistencia a la insulina, las células deben absorber la glucosa de manera más eficiente y el páncreas debe producir menos insulina.
Hay algunas reglas que puede seguir para controlar los niveles de glucosa en sangre de manera más efectiva:
- Todos los alimentos procesados como el pan blanco, la pasta de harina blanca, los dulces de azúcar refinados y los jugos azucarados se digieren rápidamente y aumentan el azúcar en la sangre con la misma rapidez.
- Por otro lado, los alimentos no procesados contienen fibra dietética que reduce el colesterol, reduce el apetito y disminuye la resistencia a la insulina, según estudios.
- Por lo tanto, la cantidad de grasa consumida debe reducirse para mantener la glucosa en sangre bajo control.
Lista de 5 alimentos que disminuyen la resistencia a la insulina.
Si tiene resistencia a la insulina, no tiene que seguir un plan de dieta estricto como deberían hacerlo las personas que ya tienen diabetes tipo 2. Las dietas que mejoran la capacidad de las células para usar la glucosa en sangre de manera más eficiente deben incluir alimentos saludables y nutricionalmente cambiados.
Aquí están los 5 alimentos más recomendados que disminuyen la resistencia a la insulina:
1. Harina de avena.
La avena, pero también las semillas de psyllium, los frijoles y los guisantes contienen fibra soluble. El consumo de fibra soluble disminuye la resistencia a la insulina también debido al efecto beneficioso sobre la flora intestinal. Restaurar el equilibrio entre las bacterias buenas y dañinas ayuda en este esfuerzo.
2. Verduras y frutas coloridas.
Las verduras y frutas también son ricas en fibra y están en la lista de los alimentos más recomendados que disminuyen la resistencia a la insulina. Las verduras coloridas también tienen un mayor contenido de antioxidantes, polifenoles que tienen la propiedad de reducir la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes, según los estudios.
Algunas frutas contienen muchos azúcares y no se recomienda comer demasiado en una comida. Limite el consumo a dos porciones por día. Una porción para un adulto equivale a 80 gramos de fruta.
3. Hierbas aromáticas y especias.
Los estudios han demostrado que algunas de las hierbas y especias añadidas a las preparaciones tienen un efecto en la reducción de la resistencia a la insulina:
La cúrcuma o cúrcuma tiene un poderoso efecto antioxidante y puede reducir los niveles de glucosa en sangre, según este estudio.
El jengibre (más específicamente, su principal compuesto bioactivo, el gingerol) aumenta la actividad de los receptores de glucosa en el tejido muscular, según este estudio.
El ajo tiene poderosas propiedades antioxidantes que aumentan la sensibilidad a la insulina, afirma este estudio de laboratorio.
4. Té verde.
Los polifenoles en este surtido de té son poderosos antioxidantes con numerosos efectos beneficiosos para la salud. Uno de estos polifenoles, el galato de epigalocatequina, ayuda particularmente a controlar la glucosa en sangre.
El consumo de té verde aumenta la sensibilidad a la insulina, según un metaanálisis que incluyó 17 estudios.
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