¿Te has propuesto hacer más actividad física, pero no puedes integrar ir al gimnasio o correr en tu horario diario? Te proponemos pequeños cambios en los hábitos diarios que te ayudarán a mantenerte en forma.
Todos conocemos los beneficios para la salud del ejercicio y tratamos de hacer tiempo para ello, pero no siempre llegamos al gimnasio o al parque. Ya sea porque tenemos una agenda larga en el trabajo o porque somos padres y tenemos una agenda muy ocupada, no siempre logramos practicar tanta actividad física como nos gustaría.
Por qué deberías hacer más actividad física.
Para integrar el movimiento en tus hábitos diarios, necesitas tiempo, fuerza de voluntad y energía. A menudo sucede que ir al gimnasio o correr en el parque ya no encuentra un lugar en su apretada agenda. Otras veces, pospones las actividades físicas porque tiendes a planificarlas al final del día, después de las tareas que tienes que marcar hoy, y no más tarde. Pero después de un día ajetreado y agitado, no tienes ni la voluntad ni la energía para moverte.
No estás solo en esta situación. A nivel mundial, uno de cada cuatro adultos no logra alcanzar el nivel recomendado de actividad física para mantener nuestra salud, según estadísticas de la Organización Mundial de la Salud (OMS). El ejercicio es bueno para el corazón, previene enfermedades graves como el cáncer y la diabetes, pero también tiene beneficios para el cerebro: reduce los síntomas de ansiedad y depresión.
No necesariamente tiene que asignar mucho tiempo de su día para actividades físicas, ni programarlas en horarios fijos. Con la ayuda de trucos simples, puede mantenerse al día con las tareas cotidianas sin descuidar el movimiento.
Aquí hay algunas ideas que podrían ayudar:
1. Toma las escaleras en lugar de tomar el ascensor.
Probablemente hayas escuchado esta recomendación millones de veces, pero es una de las mejores maneras de mantenerte en forma sin mucho esfuerzo.
Subir escaleras es un entrenamiento aeróbico que entrena el corazón y el sistema circulatorio, mejora el equilibrio y fortalece los músculos de las piernas. Elija escaleras en lugar de ascensores y quemará más calorías que caminar. Una persona que pesa 80 kilos y sube escaleras durante 30 minutos quema 220 kilocalorías.
2. Camina mientras hablas por teléfono.
En lugar de hablar por teléfono mientras está sentado en el sofá o en la silla de la oficina, elija hacer ejercicio caminando por la habitación. Más aún si estás acostumbrado a tener largas discusiones por teléfono, trata de hacer una rutina de este hábito.
Mientras caminamos, las ideas creativas nos resultan más fáciles que cuando nos sentamos en una silla, según un estudio citado por la Asociación Americana de Psicología. Caminar también mejora nuestro rendimiento cognitivo, según otro estudio.
3. Siéntate en tu escritorio en una pelota de fitness.
Reemplace su silla de oficina o sofá con una pelota de fitness y se librará del dolor de espalda insoportable. Además, tendrás una mejor postura, y si logras exprimir algunos ejercicios de estiramiento de cuello y columna vertebral mientras trabajas, los beneficios serán aún mayores.
Para mantener el equilibrio, los músculos del tronco y las piernas se contraen. De esta manera, mejorarás tu tono muscular, cosa que no ocurre cuando te sientas en tu silla habitual.
4. Aparca más lejos.
Todos tenemos la tentación de buscar la plaza de aparcamiento más cercana a donde queremos ir, pero si sabes que necesitas hacer más ejercicio, opta por dejar el coche más lejos. Cada paso adicional que tome diariamente contará para su salud.
El objetivo diario debe ser de 10,000 pasos para mantenerse en forma, pero un estudio más reciente de la Universidad de Massachusetts afirma que incluso 7,000 pasos son suficientes. Si logramos cumplir con este objetivo, podemos reducir nuestro riesgo de muerte prematura en un 50-70%, según el estudio estadounidense.
5. Utiliza el transporte público.
Al menos dos o tres días a la semana, trate de renunciar a su automóvil personal e ir al trabajo o en autobús, tranvía o metro. Si tiene unos minutos disponibles, sería ideal bajar una parada antes cada vez y caminar hasta su destino.
Más aún si se hace a un ritmo rápido, caminar es una actividad con grandes beneficios para el cuerpo y la mente. No requiere equipo sofisticado ni entrenamiento especial, y puede incorporarlo fácilmente a su rutina diaria.
6. El sexo, una actividad física de intensidad moderada.
La actividad sexual no es tan exigente como un entrenamiento cardiovascular en el gimnasio y no debemos confiar solo en ella si queremos perder peso, sino que ayuda a tonificar los músculos. Se le considera ejercicio físico moderado.
Durante el sexo, las mujeres queman 3,1 calorías por minuto y los hombres queman 4,2 calorías, según un estudio publicado en la revista científica PLOS One.
7. Enciende la música y baila.
Bailar es una actividad física muy agradable y una excelente manera de mantenerse en forma. Es un ejercicio de tipo cardiovascular que te ayuda a quemar calorías, mejorar el equilibrio y la coordinación, mantener la salud cardiovascular y prevenir enfermedades como la diabetes.
No tienes que organizar una fiesta para tener una oportunidad de bailar. Basta con encender la música y bailar mientras se cocina o se limpia. Si tienes hijos, puedes involucrarlos en esta actividad y disfrutar de una divertida velada familiar.
8. Practica actividad física frente al televisor.
Si te gusta ver la televisión, puedes convertir esta actividad en relajación activa. Vea su programa favorito en la cinta de correr o bicicleta estática, pruebe ejercicios de estiramiento o pesas frente a la pantalla y el deporte se volverá más agradable.
Para empezar, solo puede hacer los ejercicios durante las pausas publicitarias. Poco a poco, puede aumentar la duración hasta alcanzar su objetivo deseado. La televisión no necesariamente tiene que contribuir a la acumulación de kilogramos. Es posible perder peso mientras ve sus programas favoritos.
9. Camina en la cinta mientras lees.
Si tienes una cinta de correr que has convertido en un perchero en los últimos años, es hora de que sea útil. Puedes combinar la utilidad con el placer usándola mientras lees. Establezca una velocidad de caminata lenta y puede marcar ambas actividades a la vez. Si tiene esta opción, elija un plano inclinado para aumentar la tensión mientras camina. La cinta de correr controlará su velocidad y calorías quemadas.
Una caminata rápida en la cinta de correr puede ser una alternativa en días con clima caprichoso, cuando no querría salir de la casa para otra actividad física.
10. Prueba una actividad física con amigos.
Salir con amigos no necesariamente tiene que significar salir a un restaurante por unas horas. Si desea tener un estilo de vida más activo, proponga reuniones en el parque, donde puede dar un paseo, bicicleta o paseo en patinaje. Juntos, pueden probar actividades divertidas y atractivas, como escalar en un gimnasio de escalada o jugar a los bolos.
El deporte practicado con amigos es más agradable y te motiva a practicarlo más a menudo. Será más fácil para ti movilizarte cuando sepas que un compañero de entrenamiento te está esperando.
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