Uno de los suplementos dietéticos más administrados, el aceite de pescado contiene ácidos grasos esenciales muy importantes para la salud, que nuestro cuerpo no puede producir. Si no estás acostumbrado a comer pescado graso, los suplementos de aceite de pescado pueden ser una buena fuente de omega 3.
Debido a que tienen una alta concentración de ácidos grasos esenciales omega 3, los nutricionistas recomiendan comer al menos dos porciones (100 gramos de carne cocida / porción) por semana de estas especies de pescado. Los suplementos de aceite de pescado son una alternativa igualmente saludable si no comes suficiente pescado cocido.
Alrededor del 30% de la grasa en el aceite de pescado está representada por ácidos grasos omega 3, el 70% restante son otros tipos de grasa.
¿Qué son los ácidos grasos omega 3?
Estas grasas "buenas" se consideran nutrientes esenciales para el cuerpo humano. No se pueden producir naturalmente en el cuerpo, por lo que debemos obtenerlos de alimentos o suplementos dietéticos.
Dependiendo de la estructura química, hay 3 tipos de ácidos grasos omega 3: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfa linoleico (ALA). Este último se puede obtener de fuentes vegetales, como el aceite de linaza. Los dos primeros tipos de ácidos grasos omega-3, disponibles en productos animales, tienen más beneficios para la salud que el ALA, según algunos estudios.
El consumo de ácidos grasos omega 3 es aún más importante en el contexto de los hábitos alimenticios modernos. La dieta occidental moderna, rica en productos procesados, aporta una ingesta excesiva de omega 6 en comparación con el omega 3. Consumir demasiado omega 6 puede promover la inflamación en el cuerpo, mientras que las grasas omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias.
Existe una relación ideal entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3, situada entre 5:1 y 10:1. La dieta moderna desequilibra esta proporción, alcanzando valores de hasta 20:1 o más. El consumo excesivo de omega 6 a expensas de omega 3 aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, enfermedades autoinmunes y otros problemas de salud.
Aceite de pescado: beneficios para la salud.
El aceite de pescado se obtiene de especies de pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, el atún y las sardinas. También se puede extraer del hígado de bacalao. Aunque el bacalao es un pescado magro, su hígado es rico en grasas saludables.
El aceite de pescado mantiene el corazón sano.
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de mortalidad en el mundo, y los estudios han demostrado que las personas que comen pescado tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
El efecto protector del aceite de pescado se debe a las propiedades antiinflamatorias de los ácidos grasos omega 3 en la composición, pero también a la acción sobre los triglicéridos. Si se toman regularmente, los suplementos de aceite de pescado pueden reducir los niveles de grasa en la sangre en al menos un 30 por ciento, afirma otro estudio. Los altos valores de estas grasas favorecen la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Al mismo tiempo, el aceite de pescado consumido regularmente aumenta el nivel de colesterol bueno (HDL) y reduce el nivel de colesterol malo (LDL), según muestran los estudios. Por lo tanto, previene la aterosclerosis, la acumulación de placas de ateroma que estrechan los vasos sanguíneos y conducen a un infarto de miocardio y un accidente cerebrovascular. Además, incluso en pequeñas dosis, puede reducir los valores de presión arterial.
El aceite de pescado reduce la inflamación crónica.
La inflamación es un mecanismo de defensa del cuerpo en caso de infección o lesión. Por diversas razones, a veces sucede que persiste durante mucho tiempo y conduce, con el tiempo, a problemas de salud, como diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad o depresión.
Al reducir la inflamación crónica, los síntomas de estas enfermedades pueden aliviarse, y el aceite de pescado es beneficioso para este propósito. Los ácidos grasos omega 3 inhiben los procesos inflamatorios en el cuerpo.
Una revisión de 2019 mostró que los suplementos de omega-3 DHA Y EPA pueden reducir los niveles de marcadores inflamatorios en la sangre en personas diagnosticadas con diabetes y enfermedades cardiovasculares. Estas grasas saludables también pueden aumentar la síntesis de moléculas antiinflamatorias en la sangre, según otro estudio.
El aceite de pescado mejora las funciones cognitivas.
Los ácidos grasos omega 3 juegan un papel esencial en el desarrollo normal y el funcionamiento del cerebro. Los suplementos de aceite de pescado se recomiendan para niños en las primeras etapas de la vida precisamente debido a estos efectos beneficiosos.
En particular, el DHA, uno de los tipos de omega 3, es muy importante para las funciones cerebrales. Alrededor del 90% de los ácidos grasos omega 3 presentes en el cerebro son DHA. Es indispensable para el desarrollo de las células nerviosas, así como para la formación de conexiones sinápticas, contribuyendo así al crecimiento y desarrollo del cerebro.
En el caso de los adultos, los estudios han demostrado que el aceite de pescado puede mejorar las funciones cognitivas. Por otro lado, la deficiencia de DHA se asocia con un mayor riesgo de desarrollar trastornos cognitivos como la demencia y el TDAH.
El aceite de pescado apoya la salud ósea.
A medida que envejecemos, los huesos pierden su densidad mineral, volviéndose más suaves y más friables. La osteoporosis y la artrosis son enfermedades favorecidas por este proceso. El calcio y la vitamina D son dos nutrientes muy importantes para la salud ósea, pero la investigación muestra que los ácidos grasos omega 3 también son beneficiosos para el sistema esquelético.
Las personas que obtienen una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 tienen una mejor densidad mineral ósea, afirma un estudio. La suplementación con aceite de pescado aumenta la densidad ósea en mujeres sin enfermedad ósea, pero el efecto no se observó en las personas con osteoporosis, según muestra otro estudio.
El efecto beneficioso se debería a las propiedades antiinflamatorias del omega 3 que previenen la desmineralización y calcificación de los huesos, pero los mecanismos aún no se destacan muy claramente, y se necesita más investigación para confirmar este beneficio del aceite de pescado.
Beneficioso en la depresión y la ansiedad.
La depresión afecta al 5% de la población adulta del mundo, siendo el trastorno mental más extendido. Los estudios han demostrado en el pasado que las personas que sufren de trastorno depresivo mayor tienen niveles más bajos de ácidos grasos omega-3 en el torrente sanguíneo.
Investigaciones más recientes afirman que el aceite de pescado puede aliviar los síntomas depresivos. Un estudio publicado en 2019 concluyó que el ácido eicosapentaenoico (EPA) tiene una acción beneficiosa en la depresión.
El aceite de pescado reduce el proceso inflamatorio asociado con la depresión. Otro modo de acción es en los neurotransmisores que modulan el estado mental. A través de mecanismos similares, los ácidos grasos omega 3 también alivian la ansiedad.
El aceite de pescado ayuda al hígado graso.
La enfermedad del hígado graso, llamada esteatosis hepática, es una acumulación de grasas (triglicéridos) en las células hepáticas. Una enfermedad cada vez más extendida a nivel mundial, el hígado graso evoluciona, con el tiempo, a la inflamación del hígado (esteatohepatitis), a su fibrosis y a la aparición de cirrosis hepática.
Los estudios demuestran que el aceite de pescado puede reducir la inflamación y mejorar las funciones hepáticas. A través de estos mecanismos, reduce la cantidad de grasa acumulada en exceso en el hígado y los síntomas de la esteatosis hepática no alcohólica.
El aceite de pescado apoya la vista.
Los ácidos grasos omega 3 también son importantes para la salud ocular. Los estudios demuestran que las personas que no aseguran una ingesta óptima de omega 3 tienen un mayor riesgo de problemas oculares.
La degeneración macular es una enfermedad ocular común después de los 50 años que afecta la visión central. Si no se trata, puede conducir a la pérdida de la visión. Comer pescado rico en omega-3 reduce el riesgo de desarrollar esta afección, y los suplementos de aceite de pescado en dosis altas mejoran la visión en personas diagnosticadas con degeneración macular, según un estudio.
Mantiene la salud de la piel.
Debido a las propiedades antiinflamatorias del omega 3, el aceite de pescado reduce la inflamación de la piel.
Los estudios demuestran que puede ser beneficioso en varias afecciones inflamatorias de la piel:
- Dermatitis.
- Acné.
- Psoriasis.
A través de su efecto antiinflamatorio, los suplementos de aceite de pescado protegen la piel contra los efectos nocivos de la radiación UV. Sin embargo, no pueden reemplazar la necesidad de usar protector solar.
El aceite de pescado es útil en el asma y las alergias.
El asma, una enfermedad inflamatoria crónica que se manifiesta por dificultad para respirar y/o tos, afecta a un número cada vez mayor de niños. Algunos estudios han destacado los efectos beneficiosos del aceite de pescado en el asma, especialmente cuando se toma en los primeros años de vida.
Un análisis que incluyó a 100,000 participantes mostró que el aumento de la ingesta de pescado o aceite de pescado omega-3 durante el embarazo redujo el riesgo del bebé de desarrollar asma después del nacimiento en un 24-29%.
El aceite de pescado administrado durante el embarazo también reduce el riesgo de alergias en los recién nacidos.
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