La salud del sistema digestivo depende en gran medida de las llamadas bacterias "buenas", y los suplementos dietéticos no son la única forma en que podemos equilibrar nuestra flora intestinal. Hay algunos alimentos que contienen grandes cantidades de probióticos protectores.
En griego, el término "bios" significa "vida", y "probiótico" se traduce como "para la vida". Por lo tanto, el mismo nombre se refiere a los efectos positivos de los probióticos en la salud. Son microorganismos vivos no patógenos – bacterias y levaduras (hongos) – que pueblan el tracto digestivo y tienen funciones beneficiosas para todo el organismo.
Los probióticos previenen la proliferación de bacterias patógenas en el tracto digestivo y pueden ser útiles en numerosas afecciones, desde enfermedades diarreicas virales y bacterianas, infección por Helicobacter pylori, enfermedad inflamatoria intestinal, infecciones urogenitales hasta enfermedades cardiovasculares o incluso ciertas formas de cáncer, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO).
Tipos de probióticos.
Hay cuatro géneros principales de bacterias "buenas", cada uno con cientos de especies y miles de cepas diferentes: Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus thermophilus y Lactococcus lactis. Los dos primeros son los más comunes y aportan los mayores beneficios para la digestión.
Lactobacillus es un género de bacterias grampositivas presentes de forma natural en los tractos digestivo y urogenital. Producen ácido láctico fermentando azúcares y ayudan a mantener el pH óptimo del tracto digestivo.
Bifidobacterium es otro género de bacterias grampositivas que se encuentran naturalmente en el sistema digestivo. Ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal y la producción de ácido láctico y acético. Bifidobacterium bifidum y Bifidobacterium lactis son dos tipos comunes de Bifidobacterium, que se encuentran en muchos alimentos probióticos.
Las mejores fuentes alimenticias de probióticos.
Cada cepa de probióticos es única y tiene diferentes beneficios para la salud. Por lo tanto, no se puede decir que un alimento probiótico sea mejor que otro, pero hay tipos adecuados para ciertos síntomas.
Algunos alimentos contienen ciertos probióticos en mayor cantidad y pueden aportar tantos beneficios como los suplementos dietéticos. Aquí están:
1. Yogur.
Los yogures son una solución útil para regular la flora intestinal, pero no todas las variedades tienen un efecto probiótico. Deben contener cultivos de bacterias vivas y activas. Las bacterias beneficiosas son destruidas por la pasteurización, por lo que los yogures que han pasado por este proceso ya no contienen probióticos. Por lo general, los yogures que contienen cultivos de bacterias vivas y activas se anuncian como tales en la etiqueta, siendo fácilmente identificables en los estantes de las tiendas.
2. Kéfir.
Esta bebida ligeramente carbonatada y más diluida que el yogur también se obtiene fermentando la leche, pero añadiendo una mezcla de levaduras y bacterias. Además de la bacteria Lactobacillus acidophilus contenida en el yogur, el kéfir trae otros tipos de bacterias buenas al cuerpo. Es por eso que se considera un probiótico más potente con más beneficios para la salud en comparación con el yogur.
El kéfir se obtiene introduciendo en la leche (vaca, cabra u oveja) gránulos que aumentan durante la fermentación. Tienen un color blanco amarillento y se pueden comprar en tiendas naturistas, teniendo el nombre de gránulos de kéfir.
3. Vinagre de sidra de manzana.
Esta bebida se obtiene a través de un proceso de doble fermentación del jugo de manzana con la ayuda de bacterias y levaduras. Sin embargo, no todos los vinagres de sidra de manzana contienen cultivos de bacterias vivas y levaduras beneficiosas para la salud. A través de la pasteurización, se destruyen, por lo que se recomienda el vinagre no pasteurizado para disfrutar de sus propiedades probióticas.
Debido a que tiene un sabor fuerte, el vinagre de sidra de manzana se puede agregar a ensaladas o adobos. Puede ser irritante para el sistema digestivo, por lo que debe consumirse con moderación.
4. Pepinillos.
Un plato muy popular en la cocina rumana, consumido especialmente en invierno, los encurtidos aparecieron hace miles de años por la necesidad de conservar verduras que no se encontraban en la naturaleza durante todo el año.
El método tradicional de decapado utiliza una mezcla de agua, sal y varias especias, y esta receta también es la más saludable en términos de propiedades probióticas. Los encurtidos en vinagre no tienen el mismo efecto beneficioso sobre la flora intestinal, ya que generalmente se preparan con vinagre pasteurizado.
El proceso natural de fermentación del ácido láctico da como resultado bacterias beneficiosas para el cuerpo humano, como Lactobacillus y Bifidobacterium, que mejoran la digestión y apoyan la inmunidad del cuerpo.
5. Chucrut.
Otro plato que no falta en la cocina rumana, el chucrut se obtiene a través del mismo proceso de fermentación que genera cultivos de bacterias vivas. Aunque es una excelente fuente de probióticos, pero también vitaminas del complejo B, se recomienda consumir con moderación, debido a su alto contenido en sal. Esta precaución también se aplica a los encurtidos.
6. Kimchi.
Un plato tradicional coreano también popular en nuestro país en los últimos años, el kimchi es una guarnición de verduras saladas y picantes, generalmente col china o rábano coreano, mezclado con varias especias, dependiendo de la receta. Se obtiene por el mismo proceso de fermentación acidoláctica que resulta en bacterias beneficiosas para el tracto digestivo.
La investigación afirma que esta preparación tiene propiedades anticancerígenas, previene la obesidad, reduce los niveles de colesterol, ralentiza el proceso de envejecimiento y apoya la inmunidad.
7. Kombucha.
Otro probiótico natural que se ha popularizado en nuestro país en los últimos años es la kombucha, una bebida ligeramente alcohólica y efervescente. Originaria de China, la kombucha generalmente está hecha de té negro o verde y se vende ya hecha, envasada en botellas.
Kombucha es un té fermentado que nos trae los beneficios tanto del té como de las bebidas fermentadas. Es una rica fuente de antioxidantes, pero también contiene bacterias beneficiosas y levaduras que ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal.
8. Algunos quesos.
Los quesos no pasteurizados contienen bacterias probióticas beneficiosas para la salud del sistema digestivo. El procesamiento térmico destruye estas bacterias.
Las mejores fuentes de probióticos son:
- Cheddar
- Brie
- Camembert
- Edam
- Gruyère
- Provolone
- requesón fermentado
- La cantidad de probióticos en estos quesos varía según el fabricante y el método de preparación.
9. Suero de leche.
Otra fuente dietética de probióticos es el suero de leche, o leche agria, como también se le llama. Después del proceso de fermentación natural, se desarrollan bacterias "buenas": bifidobacterias y lactobacilos con un efecto positivo en la regulación de la flora intestinal.
Solo el suero de leche hecho de leche cruda, como lo prepararon nuestros abuelos, contiene bacterias beneficiosas. La leche pasteurizada (esterilizada por ebullición) agria sin formar estas bacterias con un efecto probiótico. La mayoría de los sueros de leche comerciales están hechos de leche pasteurizada.
10. Sopa de miso japonesa.
Este plato tradicional japonés contiene una pasta llamada miso, que se elabora fermentando la soja en sal durante un período variable, desde unos pocos meses hasta varios años. La pasta de miso se disuelve en agua, dando como resultado una sopa clara y líquida, en la que se agregan algas y varias verduras, dependiendo de la receta.
En la medicina tradicional japonesa, la sopa de miso se utiliza como un remedio natural para los trastornos digestivos. El efecto beneficioso se debe a las bacterias probióticas en la composición de la pasta de miso.
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