La inflamación que persiste durante mucho tiempo en el cuerpo puede desencadenar numerosos desequilibrios y enfermedades crónicas. La alimentación poco saludable es una de las causas de este problema. Por otro lado, hay alimentos antiinflamatorios, que disminuyen la inflamación y mantienen el equilibrio en el cuerpo.
El término "inflamación" puede llevarnos a pensar en el enrojecimiento y la hinchazón de un área del cuerpo, como cuando golpeamos un dedo. Estos son dos signos de inflamación, pero el término no se limita a ellos.
La inflamación es una reacción de la respuesta inmune que puede tener un papel beneficioso en el cuerpo y destructivo si persiste durante mucho tiempo. La respuesta inflamatoria es un proceso biológico complejo que nos ayuda cuando los tejidos están dañados, como en el ejemplo anterior, o cuando experimentamos una infección. Permite curar tejidos o combatir patógenos que invaden el cuerpo. La inflamación aguda es, por lo tanto, el mecanismo por el cual el cuerpo se recupera o se defiende contra los agresores.
Normalmente, nuestro cuerpo puede controlar las reacciones inflamatorias, pero en ciertas situaciones, pueden persistir en el cuerpo en forma de inflamación crónica. Con el tiempo, pueden conducir al desarrollo de enfermedades graves: enfermedades autoinmunes y cardiovasculares, enfermedades inflamatorias intestinales (enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa), diabetes, obesidad e incluso cáncer.
Alimentos inflamatorios vs antiinflamatorios.
La inflamación crónica en el cuerpo es la consecuencia del estrés crónico, el tabaquismo, el sobrepeso, el consumo crónico de alcohol, pero también una dieta poco saludable. La dieta moderna abunda en compuestos que acentúan las reacciones inflamatorias en el cuerpo: carbohidratos refinados, grasas saturadas, grasas trans artificiales, azúcar y aditivos alimentarios.
Por otro lado, existen alimentos antiinflamatorios que nos ayudan a prevenir problemas de salud asociados a la inflamación crónica, pero también a mitigar sus efectos si ya se ha establecido.
La dieta antiinflamatoria debe incluir frutas y verduras, grasas saludables y alimentos tan poco procesados como sea posible y sin aditivos. Algunos alimentos antiinflamatorios tienen un efecto más fuerte que otros.
Aquí están los alimentos antiinflamatorios más recomendados.
1. Pescados grasos.
El pescado debe estar en nuestro plato al menos dos veces por semana. Hay tres tipos de ácidos grasos omega 3, que son grasas insaturadas, y dos de ellos se encuentran en la concentración más alta en el pescado: ácido icosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Todos los tipos de pescado contienen estas grasas, pero las especies de pescados grasos son las mejores fuentes:
- Salmón.
- Tono.
- Caballa.
- Sardinas.
EPA y DHA combaten la inflamación en el cuerpo y así prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, los dos tipos de grasas pueden prevenir la diabetes si se consumen regularmente.
Los estudios también han demostrado que el salmón y los suplementos dietéticos que contienen EPA y DHA reducen los niveles de proteína C reactiva, que es un marcador de inflamación general en el cuerpo.
2. Bayas, alimentos antiinflamatorios ricos en antioxidantes.
Entre los muchos beneficios que nos aporta comer bayas está el efecto de reducir la inflamación crónica en el cuerpo. Se debe a la altísima concentración de antocianinas, un tipo de antioxidantes que dan a estas frutas sus fuertes colores. Muy ricas en antocianinas son frambuesas, arándanos, moras, fresas y grosellas.
En un estudio que involucró a 25 adultos, las personas que consumieron un suplemento dietético con polvo de arándanos diariamente durante 6 semanas tuvieron un número significativamente mayor de células NK (Natural Killer) en sus cuerpos. Como su nombre indica, las células NK son un componente muy importante de nuestro sistema inmune innato. Combaten los patógenos y bloquean el crecimiento y la propagación de las células tumorales por todo el cuerpo.
3. Té verde.
Una sustancia en las hojas de té verde llamada galato de epigalocatequina reduce los niveles de citoquinas proinflamatorias en el cuerpo, según muestra un estudio. Estas citoquinas juegan un papel muy importante en la regulación de la respuesta inmune, pero pueden desencadenar reacciones inflamatorias exageradas, la llamada "tormenta de citoquinas".
4. Chiles, alimentos antiinflamatorios ricos en quercetina.
Conocidos y apreciados en cocinas de todo el mundo, los chiles contienen una gran cantidad de vitamina C y antioxidantes con poderosas propiedades antiinflamatorias, según numerosos estudios, como este o este.
Dos de los antioxidantes que contienen los chiles, el ácido sináptico y el ácido ferúlico, tienen propiedades antiinflamatorias probadas en estudios.
Si no tolera esta especia, puede disfrutar de las propiedades antiinflamatorias del pimiento. La quercetina se ha asociado en estudios con una reducción de la inflamación en el cuerpo y enfermedades crónicas relacionadas, como la diabetes.
5. Uvas.
En la lista de alimentos antiinflamatorios también debemos incluir estas frutas, gracias a la alta concentración de antocianinas que pueden prevenir un gran número de enfermedades, entre ellas las cardiovasculares, la diabetes y el Alzheimer.
Un estudio con 60 personas diagnosticadas con insuficiencia cardíaca mostró que tomar dos cápsulas de resveratrol diariamente durante un período de 3 meses con una concentración de 50 mg reduce el nivel de algunos marcadores inflamatorios en el cuerpo.
6. Setas.
Las variedades comestibles de hongos se han utilizado durante siglos como alimento, pero también como medicina en algunas partes del mundo. Además de las muchas vitaminas y minerales que contienen, los hongos contienen fenoles y otros antioxidantes que proporcionan protección antiinflamatoria.
Las propiedades antiinflamatorias se reducen significativamente después de la cocción. Por ello, está indicado consumir crudo o cocido muy poco. Los champiñones y pleurotus se pueden agregar crudos a las ensaladas, pero los hongos silvestres, recogidos de la flora espontánea, requieren preparación térmica.
7. Aceite de oliva virgen extra.
50 mililitros de aceite de oliva tienen un efecto similar al 10% de una dosis de ibuprofeno para adultos, según un estudio.
La versión refinada de este aceite no tiene las mismas propiedades antiinflamatorias.
8. Chocolate negro.
Este alimento no solo es delicioso, sino también saludable, ya que contiene numerosos antioxidantes que disminuyen la inflamación en el cuerpo. Es por eso que el chocolate negro y otros productos que contienen cacao previenen las enfermedades cardiovasculares y otras afecciones desencadenadas por procesos proinflamatorios.
Para disfrutar de los beneficios del chocolate, elija surtidos que contengan al menos un 70% de cacao. Cuanto mayor sea el porcentaje, más fuertes serán las propiedades antiinflamatorias.
9. Tomates, alimentos antiinflamatorios ricos en licopeno.
El licopeno, el pigmento que da color a los tomates, reduce la inflamación crónica en el cuerpo. Este nutriente vegetal, uno de los antioxidantes más poderosos disponibles, también tiene propiedades anticancerígenas.
Al cocinar tomates podemos aumentar sustancialmente la concentración de licopeno en ellos. Se absorbe mejor en el cuerpo cuando cocinamos tomates con una fuente de grasa, y el más recomendado es el aceite de oliva.
10. Aguacate.
Esta fruta es considerada un súper alimento, debido a su alto contenido de potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas beneficiosas para la salud del corazón.
Todas estas sustancias que disminuyen la inflamación en el cuerpo deben formar parte de nuestra dieta diaria. Pero también debemos prestar atención a la proporción de alimentos proinflamatorios a alimentos antiinflamatorios. Al reducir la cantidad de preparados que apoyan la inflamación, como los altamente procesados, podremos mantener un equilibrio y prevenir enfermedades graves.
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